Калорийная диета

Еда Фото: Robert-Owen-Wahl https://pixabay.com/users/robert-owen-wahl-2077322/

Диета с подсчетом калорий является наиболее рациональной и безопасной для здоровья человека. Она не требует соблюдения какого-то определенного рациона. Именно поэтому она подойдет любому человеку. Соблюдать такую диету достаточно комфортно, а килограммы улетают легко и непринужденно. Единственная сложность заключается в выводе постоянных подсчетов калорийности рациона. Хотя со временем и эта проблема будет полностью решена, через несколько месяцев калорийность вы научитесь определять без каких-либо усилий практически на глаз.


В чем же заключается суть такой диеты? Давайте разберемся. Основной плюс диеты с подсчетом калорий кроется в отсутствии жестких ограничений по рациону питания. Есть можно все. Самое главное – это укладываться в общую суточную калорийность. Со временем вы сами поймете, что лучше съесть полноценную порцию мяса с овощами, чем небольшую шоколадку. Также стоит отдавать предпочтение медленным углеводам. К таким относятся овощи и крупы. Их сытость сохраняется гораздо дольше, чем от таких быстрых углеводов, как сахар. Если вы совсем не можете отказаться от маленьких радостей, то старайтесь съедать все нежелательные продукты в первой половине дня, то есть до 12 часов. Стоит помнить, что при соблюдении любой диеты нужно выпивать полтора-два литра чистой воды в сутки. Если вы выберете диету с подсчетом калорий, то вам нужно обзавестись кухонными весами и блокнотом для записей.


Отныне вам придется взвешивать все, что вы съедаете и тщательно вести дневник ежедневного питания.
В целом наиболее эффективный путь к похудению можно определить по питанию в рамках суточной калорийности, по питанию полезными продуктами, по ограничению фаст-фуда, сладостей, мучных изделий, по умеренным физическим нагрузкам.


Давайте теперь разберемся, как правильно рассчитать индивидуальную калорийность рациона. Для того чтобы уходили лишние жировые отложения, необходимо создать дефицит калорий. То есть вы должны употреблять калорий меньше, чем тратите. Рассчитать необходимую калорийность для каждого человека вполне возможно в домашних условиях. Она зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности каждого человека. Общая формула для расчета базовой калорийности рациона выглядит так:


женщины: 447,6 + (X*9,2) + (Y*3,1) – (Z*4,3);
мужчины: 88,36 + (X*13,4) + (Y*4,8) – (Z*5,7).


Где X – вес в килограммах, Y – рост в сантиметрах, Z – возраст в годах. В результате получится то количество калорий, которое организм человека тратит на поддержание собственной жизнедеятельности. После этого получившуюся цифру нужно умножить на уровень физической активности.


1,2 – это практически нулевая физическая активность, то есть сидячий образ жизни.
1,4 – это низкий уровень активности или около 2-3 часовых тренировок в неделю.
1,6 – это средний уровень ли количество тренировки до 5 раз в неделю.
1,7 – это высокий уровень, то есть ежедневные тренировки.
1,9 – это тяжелый физический труд, профессиональный спорт.


Для похудения нужно создать дефицит калорий в 20-30 процентов, но не ниже, чем 1200 кКал в день. Это норма минимальной калорийности суточного рациона для женщин, определенная Всемирной Организацией Здравоохранения. Для мужчин она составляет 1600 кКал.


Давайте рассмотрим пример. Женщина 30 лет, ростом 175 см, весом 65 кг, находящаяся в декретном отпуске. Базовая калорийность ее рациона будет равна: (447,6 + (65*9,2) + (175*3,1) – (30*4,3))*1,2=1750 кКал. Теперь уменьшаем это число на 30 процентов, и получается, что для комфортного похудения этой женщине нужно употреблять 1225 кКал.


Как и любая другая диеты, диета с подсчетом калорий имеет свои минусы. Прежде всего, нужно быть готовым взвешивать и записывать абсолютно все продукты, которые вы съедаете в течение дня. Вы будете удивлены, когда поймете, сколько калорий добавляют к рациону пара печений или небольшой кусочек колбасы. По началу, некоторые сложности могут возникнуть с подсчетом калорийности блюд, которые вы готовите дома. Но достаточно один раз все взвесить и записать, и потом уже можно будет пользоваться этими расчётами. Также сейчас существует большое количество он-лайн калькуляторов и программ для смартфонов, которые позволяют рассчитывать калорийность продуктов и вести пищевой дневник.



Фото: Robert-Owen-Wahl
Поделиться:

Нет комментариев