Витамин С: основные функции, польза для организма, суточная норма, продукты-источники

Аскорбиновая кислота – один из главных витаминов в человеческом организме. Регулярное поступление вещества с пищей обеспечивает оптимальное функционирование костной и соединительной ткани. Его присутствие в рационе жизненно необходимо, поскольку витамин С является биологическим восстановителем и коферментом большинства обменных процессов. Соединение принимает участие в формировании коллагеновых волокон, синтезе серотонина и триптофана (гормоны счастья), преобразовании липопротеинов низкой плотности («плохой холестерин») в желчные кислоты.

Доказаны и антиоксидантные свойства аскорбиновой кислоты, наличие которой позволяет предотвращать окислительный стресс организма, вызванный разрушительной деятельностью на клетки свободных радикалов. Дефицит витамина С в меню человека провоцирует развитие цинги. Впервые в чистом виде соединение было выделено еще в 1928 году, а доказательства того, что авитаминоз аскорбиновой кислоты является непосредственной причиной цинги, были получены в 1932 году.

Какова суточная потребность организма в витамина С?

Согласно рекомендациям диетологов, суточная норма потребления витамина С составляет от 40 до 90 мг, в зависимости от возраста и пола человека. Так новорожденным до полугода необходимо 40 мг вещества, малышам старше 6 месяцев – 50 мг; взрослым женщинам – 75 мг, а мужчинам – 90 мг.

Причем потребность в аскорбиновой кислоте возрастает в периоды всех болезней. Вот почему при первых признаках простуды опытные доктора советуют пить на протяжении дня настой шиповника или облепиховый чай, а для профилактики весеннего авитаминоза употреблять салаты со свежими листьями одуванчика, крапивы, петрушки, черемши.

Продукты-источники витамина С

В природе вещество присутствует во многих плодах (овощи, фрукты, ягоды) и листовой зелени.

Далее список плодов и листовых овощей, содержащих максимальную концентрацию витамина С на 100 г продукта:

  • шиповник (1250 мг);
  • шиповник
  • плоды облепихи (400 мг);
  • свежие листья крапивы (350 мг);
  • плоды сладкого овощного перца красных сортов (250 мг);
  • плоды сладкого овощного перца красных сортов
  • смородина черная (190 мг);
  • смородина черная
  • зелень петрушки кудрявой (170 мг);
  • зелень петрушки кудрявой
  • листья и стебли молодого укропа (100 мг);
  • листья и стебли молодого укропа
  • рябина обыкновенная (95 мг);
  • рябина обыкновенная
  • земляника лесная и садовая (50-120 мг);
  • земляника лесная и садовая
  • цитрусовые плоды (50-60 мг);
  • цитрусовые плоды
  • помидоры красные, желтые и оранжевые (40 мг);
  • помидоры красные, желтые и оранжевые
  • квашеная капуста (20 мг).
  • квашеная капуста

Аскорбиновая кислота, хоть и в небольших количествах, присутствует в садовых и лесных ягодах (малина, вишня, черешня, черника, клюква, калина, крыжовник), листовой зелени (базилик, перья чеснока и лука, руккола, шпинат, салат, щавель, кинза), фруктах (банан, персик, абрикос, яблоко, киви, груши, алыча, слива, виноград), корнеплодах (картофель, морковь, свекла, чеснок, лук), овощах (все виды капусты, тыква, горошек, патиссоны, баклажаны).


Максимальная концентрация витамина С наблюдается в свежих продуктах. Термическая обработка (варка, запекание, тушение) приводит к разрушению большей части ценного вещества, поэтому диетологи рекомендуют включать в ежедневный рацион свежие сезонные плоды. В меньшей степени витамин разрушается при заморозке и сушке, что позволяет делать запасы ягод и листовой зелени на весь год. Высушенные и мороженные ягоды и кусочки фруктов используются для приготовления компотов, настоев и витаминных чаев, а сухая зелень – идеальная приправа к горячим блюдам.


Пусть ваш рацион всегда будет сбалансированным!

Реклама


Нет комментариев