Наращивать мышечную массу не так просто, как может показаться с первого взгляда. Одной силовой тренировки недостаточно для этого процесса. Помните, что интенсивные тренировки увеличивают потребности организма, поэтому вам необходимо включить в свой рацион дополнительные калории. Также необходимо задействовать строительные блоки, то есть аминокислоты и энергию, лучшим источником которой являются углеводы.

Так что же есть для развития мышц, а не только для поддержания формы? Вот несколько продуктов, которые вы можете легко включить в свое ежедневное меню.

1. Мясо и рыба.

Мясо и нежирная рыба — это практически чистый белок. Поедая их, вы обеспечиваете организм легкоусвояемыми белками с хорошим аминокислотным составом. Помимо белка, мясо содержит железо, цинк, витамин D и B12. Жирная морская рыба, такая как скумбрия и лосось, также содержит жирные кислоты омега-3.

Когда в меню есть мясо, легко удовлетворить потребности в белке. Лучше всего покупать сырое мясо или рыбу и готовить дома. Тогда в нем будет меньше добавок, а количество соли и специй – под вашим контролем. К сожалению, нехватка времени может отпугнуть многих людей от этого процесса. Кроме того, у мяса очень короткий срок хранения, из-за которого оно не может храниться неделю, пока вы найдете время для приготовления.

2. Плоды бобовых культур.

Вегетарианцы и веганы также могут нарастить впечатляющие мышцы. Плоды бобовых богаты как белком, так и углеводами – источником энергии, необходимой для тренировок. Как сухие, так и консервированные плоды можно долго хранить в кухонных шкафах. Горох, соевые бобы и чечевица особенно богаты белком. Плоды бобовых также богаты витаминами и минералами. Они также нужны для того, чтобы эффективно тренироваться и чувствовать себя хорошо. Даже если вы не вегетарианец, стоит включить в рацион стручки хотя бы потому, что они вкусны.

3. Творог.

Творог – очень удобный и универсальный продукт. Он содержит много белка и вкусен. Он отлично подойдет для бутерброда, а также в качестве дополнения к омлету или запеканкам, так как под воздействием тепла тает, как желтый сыр. Выбирайте нежирные и полуобезжиренные сыры, потому что они содержат больше всего белка.

4. Яйца.

Белок куриного яйца имеет лучший аминокислотный состав. Он содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении. Это делает их продуктом очень хорошего качества. Кроме того, он содержит полезные жиры, витамины Е и D. Яйца сытные, и их легко можно приготовить несколькими способами. Вы можете приготовить из них яичницу, а также приготовить из них бутерброд или салат.

5. Скир.

Скир – это исландский йогурт. Он имеет гладкую кремообразную консистенцию, обезжиренный и с высоким содержанием белка (около 12 г / 100 г). Скир может стать хорошей базой для десертов или коктейлей, а также для перекуса в течение дня. Конечно, лучший выбор – натуральный исландский йогурт. Ароматизированные версии содержат много сахара и мало фруктов. Поэтому, если хотите разнообразия, просто смешайте скир со свежими фруктами.

6. Рис, крупа, макаронные изделия.

Эти продукты являются источником сложных углеводов. Они обеспечат вас энергией, необходимой для тренировок, роста мышц и регенерации. Кроме того, они являются вкусным дополнением к еде и источником пищевых волокон.

7. Белковые добавки.

Белковые добавки – это просто белки в очень удобной порошковой форме. Они могут пригодиться, когда у вас нет времени готовить и употреблять пищу. Одна мерная ложка позволяет получить желаемое количество белка, когда у вас нет времени или желания съесть еще одну порцию мяса или творога. Однако белковая добавка не должна быть основным источником белка в рационе активного человека.

Поддерживайте эффект от тренировок с помощью соответствующей диеты. Достаточная калорийность еды позволит вам набрать мышечную массу. Не забывайте есть овощи и фрукты в дополнение к вышеперечисленным продуктам, а также полезные жиры: растительные масла, орехи и семена.