Сложные углеводы: зачем они нужны и где их искать
Если вы когда‑нибудь слышали, что «углеводы вредны», то, скорее всего, речь шла о простых сахарах. Сложные углеводы – это совсем другая история. Они дают энергию ровно, без резких скачков сахара в крови, и помогают держать чувство сытости надолго. Давайте разберём, что это за макроэлемент, какие продукты его содержат и как добавить их в будничный рацион без лишних хлопот.
Что делает углевод «сложным»
Термин «сложный» относится к структуре молекулы. В простых сахарах один‑два атома сахара соединены между собой, а в сложных – длинные цепочки из десятков‑сотен глюкозных звеньев. Организму требуется больше времени и ферментов, чтобы их расщепить, поэтому глюкоза поступает в кровь постепенно.
Это приводит к более стабильному уровню энергии, лучше контролируемому аппетиту и меньшему риску накопления жира. Кроме того, в сложных углеводах часто находятся клетчатка, витамины и минералы, которых не хватает в сладостях.
Лучшие источники сложных углеводов
Самый простой способ добавить их в меню – выбирать цельные продукты, а не «белый» вариант. Вот список самых надёжных поставщиков:
- Овсянка и другие цельные крупы: гречка, кус-кус, киноа.
- Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
- Корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, батат.
- Цельнозерновой хлеб и макароны.
- Фрукты с высоким содержанием клетчатки: яблоки, груши, ягоды.
Обратите внимание на маркировку «цельнозерновой» или «полнозерновой». Если в списке ингредиентов указано «малая доля цельных зёрен», лучше выбрать другой вариант.
Сложные углеводы легко вписать в любой приём пищи. На завтрак – овсянка с ягодами и орехами; в обед – салат с киноа и фасолью; на ужин – запечённый батат с курицей. Главное – сочетать их с белком и полезными жирами, тогда почувствуете сытость надолго.
Не стоит бояться «углеводной загрузки». Если порция соответствует вашему уровню активности, сложные углеводы будут работать в вашу пользу. Проводите эксперимент: замените один «быстрый» углевод (например, белый хлеб) на цельнозерновой вариант и посмотрите, как изменится энергия в течение дня.
Помните, что разнообразие – ключ к хорошему питанию. Сложные углеводы легко комбинировать с овощами, зеленью и протеином, получая полностью сбалансированное блюдо без лишних калорий. Приятного аппетита и бодрого дня!
Рекомендации Роспотребнадзора: Почему сложные углеводы должны составлять половину вашего рациона
Роспотребнадзор рекомендует, чтобы сложные углеводы составляли 50-55% ежедневного рациона для улучшения здоровья и благополучия. Потребление цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей поможет предотвратить проблемы со здоровьем, такие как ожирение и диабет. Организация акцентирует внимание на ограничении простых углеводов, что соответствует мировым рекомендациям по здоровому питанию.
Просмотреть большеПопулярные записи
