Баланс диеты: как собрать здоровый рацион без сложных подсчётов
Слышали о балансе диеты, но не знаете, с чего начать? На самом деле всё гораздо проще, чем кажется. Главное – понять, какие группы продуктов нужны вашему организму и в каких пропорциях. В этом материале мы разберём базовые принципы и дадим готовый план на день, который можно подстроить под любой вкус.
Главные принципы сбалансированного питания
Во-первых, в каждый приём пищи должны входить белки, углеводы и полезные жиры. Белки – строительный материал для мышц и тканей, их источники: мясо, рыба, бобовые, яйца, творог. Углеводы дают энергию, выбирайте цельные зерна, овощи, фрукты, а не быстрые сахара. Жиры нужны для гормонов и усвоения витаминов, но они должны быть растительными: оливковое масло, орехи, авокадо.
Во‑вторых, следите за цветовой палитрой тарелки. Чем ярче – тем больше разных микронутриентов (витаминов и минералов). Попробуйте добавить в каждый прием минимум три цвета: зелёный (шпинат, брокколи), красный (помидоры, перец) и оранжевый (морковь, тыква). Это простой способ гарантировать разнообразие.
Практический план питания на день
Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами и шпинатом, кусок цельнозернового хлеба, стакан кефира. Такой набор покрывает белки, медленные углеводы и полезные жиры, а также добавляет кальций.
Обед: порция гречневой каши, запечённая куриная грудка, салат из свежих овощей с оливковым маслом. Сочетание сложных углеводов, постного белка и растительных жиров поддержит уровень энергии до вечера.
Полдник: горсть орехов и яблоко. Это лёгкая закуска, которая не перегрузит желудок, но даст полезные жиры и клетчатку.
Ужин: рыба на пару (лосось или треска), брокколи, небольшая порция картофеля или киноа. Рыба обеспечивает Омега‑3, а овощи сохраняют витамины, которые лучше усваиваются вечером.
Не забывайте про воду – минимум два литра в день, а при активных тренировках – больше. Если хочется чего‑то сладкого, выбирайте фруктовый десерт вместо конфет.
Следуя этим простым шагам, вы получите сбалансированный рацион без тяжёлых подсчётов. Главное – регулярно менять продукты, слушать своё тело и наслаждаться едой. При необходимости можно скорректировать порции под ваши цели – похудение, набор массы или поддержание веса.
Рекомендации Роспотребнадзора: Почему сложные углеводы должны составлять половину вашего рациона
Роспотребнадзор рекомендует, чтобы сложные углеводы составляли 50-55% ежедневного рациона для улучшения здоровья и благополучия. Потребление цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей поможет предотвратить проблемы со здоровьем, такие как ожирение и диабет. Организация акцентирует внимание на ограничении простых углеводов, что соответствует мировым рекомендациям по здоровому питанию.
Просмотреть больше
